Masa başında uzun saatler geçirmek, kasların kısalmasına, dolaşımın yavaşlamasına ve duruş bozukluklarına yol açar. Bu etkileri kırmak için günde 2-3 kez uygulayabileceğin, kıyafetlerini değiştirmeden masanda yapabileceğin kısa ve etkili egzersizler:
1. Boyun ve Omuz Rahatlatma (Gerginliği Almak İçin)
- Boyun Esnetme: Başını nazikçe sağ omzuna doğru yatır, sağ elinle hafifçe bastır. 15 saniye bekle ve diğer tarafa geç.
- Omuz Yuvarlama: Omuzlarını kulaklarına doğru çek, geriye doğru yuvarlayarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştır. 10 tekrar yap. Bu, "kambur duruşu" düzeltmeye yardımcı olur.
2. Bel ve Sırt Esnetme (Postür İçin)
- Sandalyede Gövde Dönüşü: Sandalyede dik otur, ayakların yere tam bassın. Sağ elinle sandalyenin arkasını tut ve gövdeni yavaşça arkaya doğru döndür, omurganın esnediğini hisset. Her iki taraf için 15 saniye bekle.
- Kedi-İnek Hareketi (Sandalyede): Ellerini dizlerine koy. Nefes alırken göğsünü ileri çıkar ve başını hafifçe yukarı kaldır (sırtın kavis alsın). Nefes verirken karnını içeri çek, sırtını kamburlaştır ve başını öne eğ. 5 tekrar yap.
3. Bacak ve Kalça Dolaşımı (Ödemi Önlemek İçin)
- Ayak Bileği Çevirme: Otururken bir bacağını uzat ve ayak bileğini saat yönünde ve tersine 10'ar kez çevir. Bu, kanın bacaklarda göllenmesini engeller.
- Oturarak Diz Çekme: Sırtın sandalyeye yaslıyken, bir dizini göğsüne doğru çek ve 10 saniye tut. Bu, kalça kaslarını rahatlatır.
- Gizli Baldır Çalışması: Otururken topuklarını yerden kaldır ve parmak ucunda yüksel. Bunu hızlıca 20 kez yap; "ikinci kalp" olarak bilinen baldır kaslarını çalıştırarak kan dolaşımını hızlandırırsın.
4. Göz ve Zihin Molası
- 20-20-20 Kuralı: Her 20 dakikada bir, 20 fit (yaklaşık 6 metre) uzağa, 20 saniye boyunca bak. Göz kaslarını gevşetmek baş ağrısını önler.
5. Çalışırken Uygulanabilir İpuçları
- Alarm Kur: Telefonuna veya bilgisayarına her 50-60 dakikada bir "Hareket Et" alarmı kur.
- Telefonla Konuşurken: Eğer mümkünse telefonla konuşurken ayağa kalk ve odanın içinde yürü. Bu, hareket miktarını fark etmeden artırır.
- Su İçmek: Su şişeni masanın biraz uzağına koy, böylece su içmek için ayağa kalkman gereksin.
