Spor Salonunda Fitness Setleri – Haftalık Program

[Hakan]

Bu program, büyük kas gruplarını ayrı günlerde çalışan, hem ağırlık ekipmanları hem makinelerle güç ve kas hacmi artırmayı hedefleyen bir rutindir. Her hareket için önerilen set ve tekrar aralıkları da verilmiştir.

---

Haftalık Antrenman Planı​

Gün	Kas Grubu	Hareket	Set × Tekrar
1. Gün	Göğüs & Sırt	Bench Press	4 × 8–10
		Incline Dumbbell Press	3 × 10–12
		Barbell Row	4 × 8–10
		Lat Pulldown	3 × 10–12
2. Gün	Omuz & Kol	Dumbbell Shoulder Press	4 × 8–10
		Cable Lateral Raise	3 × 10–12
		EZ Bar Curl (Biceps)	3 × 10–12
		Triceps Rope Pressdown	3 × 10–15
3. Gün	Bacak & Alt Vücut	Barbell Squat	4 × 8–10
		Leg Press	3 × 10–12
		Romanian Deadlift	3 × 8–10
		Seated Calf Raise	3 × 12–15
4. Gün	Full Body / Core	Deadlift	3 × 6–8
		Hanging Leg Raise	3 × 12–15
		Plank	3 × 40–60 sn
5. Gün	Üst Vücut Tekrar	Bench Press / Dumbbell Rows	3 × 8–10
		Shoulder Press / Lat Pulldown	3 × 10–12
		Biceps + Triceps Isolasyon	3 × 10–12
6–7. Gün	Dinlenme veya Kardiyo	Koşu Bandı, Eliptik, Bisiklet	20–45 dk

---

Öne Çıkan Temel Fitness Hareketleri​

Göğüs ve Sırt​

• Bench Press: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
• Incline Dumbbell Press: Üst göğüs odaklı ağırlık egzersizi.
• Lat Pulldown: Sırt lat kaslarını geliştirir.
• Barbell Row: Sırtın orta bölümünü hedefler.

---

Omuz ve Kol​

• Dumbbell Shoulder Press: Omuz ve triceps için temel harekettir.
• Cable Lateral Raise: Omuz yan kaslarını izole eder.
• EZ Bar Curl: Biceps kasları için klasik egzersiz.
• Triceps Rope Pressdown: Arka kol kaslarına odaklanır.

---

Bacak & Core​

• Squat: Tüm alt vücut kaslarını çalıştıran temel hareket.
• Leg Press: Quadriceps ve glute kaslarını güçlendirir.
• Romanian Deadlift: Hamstring ve glute odaklı olarak yapılır.
• Hanging Leg Raise: Karın kaslarını izole etmek için ideal.

---

Set ve Tekrar Tavsiyeleri​

Genel kural:

• Bileşik hareketler (bench, squat, deadlift): 3–4 set × 6–10 tekrar
• İzolasyon hareketleri (biceps curl, lateral raise): 3 set × 10–15 tekrar
• Core (karın) egzersizleri: 3 set × 30–60 sn plank veya 12–15 tekrar